Müdigkeit, Nachtschichten, Dunkelheit – was der Winter mit der Psyche macht

Im Dunkeln hin, im Dunkeln zurück

5:30 Uhr, Berlin. Draußen ist es stockdunkel. Susanne O. schwingt sich aufs Fahrrad. „Ich fahre immer mit dem Rad zur Arbeit, das ist mein kleines Fitness- und Lichtprogramm in einem“, sagt die 43-jährige Anästhesieschwester. Seit 27 Jahren arbeitet sie im Schichtdienst, in manchen Stellen auch gern mal 24 Stunden am Stück. Wenn sie nach einem Nachtdienst um 7:30 Uhr nach Hause kommt, bringt sie Brötchen fürs Frühstück mit, macht ihr Kind fertig für die Schule und versucht, wach zu bleiben. „Ich schlafe nur kurz, damit ich wieder in den normalen Rhythmus komme. Das ist hart, aber sonst gerät alles durcheinander.“

Wer im Winter arbeitet, wenn andere schlafen, lebt oft „im falschen Takt“. Die Sonne sieht man nur selten, das eigene Schlafverhalten ist permanent verschoben. „Man fühlt sich wie in einem dauerhaften Jetlag“, sagt Maria S., 48, Fachschwester für Intensivmedizin, die heute im Leasingmodell arbeitet. „Wenn du Nachtdienst hast, wirst du zum Grottenolm, denn du siehst kein Tageslicht. Früher – als junger Mensch – war das praktisch, heute ist es eine Belastung.“

Lichtmangel, Schlafdefizit, Dauerstress: Das perfekte Trio für Erschöpfung

Lichtmangel gilt als einer der größten Stimmungskiller des Winters. Studien zeigen, dass bis zu 20 Prozent der Bevölkerung an saisonalen Verstimmungen leiden, bei Schichtarbeitenden sind es laut einer Übersichtsarbeit im Journal of Occupational Health sogar doppelt so viele. Der Grund ist, dass ihr zirkadianer Rhythmus, also der innere Taktgeber des Körpers, dauerhaft aus dem Gleichgewicht kommt.

„Keine Pflanze, kein Tier funktioniert das ganze Jahr über gleich – nur wir versuchen es“, sagt Dipl.-Psychologin Laura Ritthaler. „Unser fatalster Fehler ist, dass wir im Winter genauso leistungsfähig sein wollen wie im Sommer. Aber das widerspricht unserer biologischen Natur.“ Fehlt Tageslicht, wird weniger Serotonin gebildet, das „Wohlfühlhormon“. Gleichzeitig steigt die Produktion von Melatonin, das uns müde macht. Schlafprobleme, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit sind die Folge. „Wir beschimpfen uns dann innerlich, weil wir nicht mehr funktionieren. Das kann zu depressiven Verstimmungen führen“, so Ritthaler.

Was hilft gegen Wintermüdigkeit im Schichtdienst

Wer monatelang gegen den eigenen Biorhythmus arbeitet, braucht Strategien, um Körper und Seele im Gleichgewicht zu halten. „Man muss im Winter noch mehr auf sich achten als sonst“, sagt Intensivpflegerin Susanne O. „Das beginnt schon beim Weg zur Arbeit: Wer kann, sollte aufs Rad steigen, joggen oder laufen – die meisten Kliniken haben Duschen – und Bewegung in Kombination mit Tageslicht ist die beste Medizin.“ Auch Ernährung spielt für sie eine Schlüsselrolle: „In Krankenhäusern liegen überall Merci-Packungen. Die sind nett gemeint, aber keine Energiequelle. Ich bereite mir gesunde Snacks vor und koche zu Hause frisch, oft gleich doppelte Portionen, damit meine Familie und ich etwas Gesundes mitnehmen können.“

Dipl.-Psychologin Laura Ritthaler bestätigt, wie stark Licht und Ernährung miteinander verknüpft sind: „Fehlt Licht, produziert der Körper mehr Melatonin – das macht müde. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel, was sich auf Stimmung und Antrieb auswirkt. Bewegung bei Tageslicht und eine Vitamin-D-reiche Ernährung helfen, diesen Kreislauf zu durchbrechen.“ Sie rät, gerade im Winter auf Vitamin-D-Zufuhr zu achten. „Auch Magnesium und B-Vitamine stabilisieren das Nervensystem und verbessern die Schlafqualität.“ Ritthaler empfiehlt außerdem feste Routinen, um den Körper an den wechselnden Rhythmus zu gewöhnen. „Schon kleine Rituale wirken wie ein Anker. Das kann eine Teezeremonie sein, Wechselduschen, ein paar Dehnübungen oder ein kurzer Spaziergang vor der Arbeit.“

Maria S. setzt auf gezielte Erholung: von September bis April plant sie sich Saunatermine, Pilates und Yoga stärken sie im Alltag. „Ich plane meine freien Tage bewusst. Alle paar Wochen nehme ich mir fünf, sechs Tage am Stück frei – das gibt mir wieder neue Kraft. Wer kann, sollte auch über ein Sabbatjahr nachdenken oder zumindest alle vier Jahre eine Reha beantragen.“

Susanne O. achtet zusätzlich auf mentale Hygiene: „Ich entspanne gern bei Podcasts oder lese Young-Adult-Romane. Unser Job ist schwer genug, da braucht man etwas, das leicht ist.“ Auch für ihre Kollegin Maria S. gehören Kunst und Kultur zur Entspannung dazu, um sich ganz bewusst auf die schönen Dinge im Leben zu besinnen. Ebenso wichtig ist gesunder Schlaf: „Ich dunkle den Raum ab, schalte das Handy aus, stelle die Klingel ab und gönne mir Einschlafrituale. Egal, ob das eine Meditation ist, ein Hörspiel oder eine Tasse Tee“, sagt Susanne O. Ihr Lieblings-Tipp: „Ich miste im Winter meine Wohnung aus und mache sie mir schön. Eine neue Pflanze, eine Decke oder ein aufgeräumter Schreibtisch heben sofort die Stimmung.“

Winterfest im Schichtdienst – 10 Tipps aus der Praxis

1. Licht tanken:

Täglich mindestens 30 Minuten draußen verbringen, auch bei bewölktem Himmel! Eine therapeutische Wirkung haben Lichtlampen mit 1I000 Lux, 20 bis 30 Minuten am Morgen können viel bewirken.

2. Bewegung integrieren:

Zu Fuß, mit dem Rad oder joggend zur Arbeit. So werden Tageslicht, Sauerstoff und Sport miteinander kombiniert. Das reduziert Melatonin und hebt Serotonin. Beim Arbeitgeber nach Mitgliedschaften in Fitnessstudios oder Sportclubs fragen und recherchieren, ob es eigene Laufgruppen, Kegelclubs oder Sportvereine gibt. 

3. Schlaf schützen:

Schlafzimmer abdunkeln, Handy aus, Klingel aus. Wer tagsüber schläft, kann Rituale und Aromatherapie nutzen.

4. Ernährung stärken:

Frisch, bunt, proteinreich und mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ernähren (Fisch, Eier, Pilze). Zuckerfallen vermeiden und unbedingt regelmäßig essen.

5. Mikronährstoffe checken:

Vitamin D, Magnesium, Eisen, Aminosäuren und B-Vitamine beeinflussen Energie, Schlaf und Stimmung – ein Laborcheck lohnt sich.

6. Kleine Rituale:

Teezeremonien, kalte Duschen, ein warmes Bad vor dem Schlaf, Duftöl oder Musik – Routinen beruhigen das Nervensystem.

7. Kontakte pflegen:

FreundInnen im Schichtdienst suchen, gemeinsame Frühstücks- oder Sporttreffen planen. Soziale Stabilität schützt die Psyche.

8. Mental Detox:

Nachrichtenkonsum im Feierabend begrenzen, leichte Kost lesen oder hören. Kein schlechtes Gewissen – der Kopf braucht Entlastung.

9. Wohnung als Rückzugsort:

Aufräumen, ausmisten, Lichtquellen schaffen. Eine schöne Umgebung stärkt das Gefühl von Kontrolle und Wohlbefinden.

10. Hilfe annehmen:

Supervision, psychologische Beratung oder KollegInnen-Gespräche. Wer früh reagiert, schützt sich vor Erschöpfung.

„Wir brauchen mehr Menschlichkeit im System“

Beide Krankenschwestern erleben die Belastung des Berufs nicht nur körperlich, sondern auch psychisch. „Über Erschöpfung spricht man, aber über mentale Gesundheit kaum“, sagt Susanne O. „Man soll funktionieren, Schicht für Schicht, Patient für Patient. Wenn du nicht mehr kannst, bekommst du Trost im Kollegium, aber keine strukturelle Entlastung.“

„Wenn ÄrztInnen oder Pflegekräfte müde oder überfordert sind, wird ihnen das schnell als Schwäche ausgelegt. Dabei wäre genau das der Moment, wo man hinschauen müsste. Wir brauchen eine Kultur, in der man sagen darf: Ich bin erschöpft – ohne dass gleich die Kompetenz infrage steht.“ Gerade in der ärztlichen Ausbildung sieht Susanne O. ein besonders sensibles Feld: „Ich bilde viele junge AssistenzärztInnen aus. Sie arbeiten 60, 70 Stunden die Woche, oft ohne geregelte Pausen, und dürfen sich keine Schwäche erlauben. Also beißen alle die Zähne zusammen“, sagt Susanne O.

Auch Psychologin Ritthaler sieht hier ein strukturelles Problem: „Das Schichtdienstmodell ist im Grunde unmenschlich. Menschen, die im Schichtmodell arbeiten, dürfen sich keine Fehler erlauben, aber sie sind chronisch übermüdet. Das ist ein Systemfehler, kein persönliches Versagen.“

"Man darf gnädig mit sich sein“

Wenn die Erschöpfung überhandnimmt, rät Ritthaler dazu, sich rechtzeitig ärztliche Hilfe zu suchen „Menschen im Schichtdienst halten sehr lange durch, oft zu lange. Wenn der Körper streikt, ist das kein persönliches Versagen. Es ist ein Signal. Dann braucht man Zeit, um sich wieder aufzubauen.“ Maria S. hat gelernt, besser auf sich zu achten: „Ich bin vom Schichtdienst ins Leasing gewechselt. Und: Ich arbeite nicht mehr Vollzeit. Das war die beste Entscheidung meines Lebens.“

Zwischen Dunkelheit und Dienstplan – was wirklich hilft

Winter, Dunkelheit und Nachtschichten lassen sich nicht vermeiden. Aber man kann lernen, den eigenen Rhythmus besser zu schützen. Psychologin Laura Ritthaler rät, den Winter bewusst als andere Jahreszeit anzunehmen – nicht als Gegner, sondern als Phase, die andere Bedürfnisse hat: „Im Sommer pushen uns Licht und Energie, im Winter braucht der Körper mehr Ruhe und Struktur. Wer das akzeptiert, statt dagegen anzukämpfen, bleibt stabiler.“

Ritthaler betont, dass Selbstfürsorge nichts mit Egoismus zu tun hat, sondern mit professioneller Verantwortung: „Wer in einem so fordernden System arbeitet, muss seine Grenzen kennen. Sich Pausen zuzugestehen ist kein Luxus, sondern Voraussetzung, um langfristig gesund zu bleiben.“ Vielleicht liegt darin die eigentliche Botschaft dieses Winters: Gesundheit beginnt nicht erst bei den PatientInnen – sondern bei denen, die sich täglich um sie kümmern.