Schlafprobleme nach der Nachtschicht? Diese 13 Tipps können helfen

Schadet Schichtdienst der Gesundheit?

In Deutschland arbeiten laut Statistischem Bundesamt rund 5 Prozent der ArbeitnehmerInnen nachts – und damit entgegen dem natürlichen Schlafrhythmus. Ein Großteil der Schichtarbeitenden klagen über Schlafprobleme, besonders nach Nachtschichten, - und das kann ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben.

Der Schlaf ist die wichtigste Zeit für Gehirn und Körper, um Regenerations- und Wachstumsprogramme in Gang zu setzen sowie wichtige Zellreparaturen vorzunehmen. Der normale sieben- bis neunstündige Schlaf zeichnet sich durch mehrere, etwa 70 bis 110 Minuten andauernde Schlafzyklen aus, in denen sich nach einem bestimmten Muster sogenannte NREM-Phasen (non rapid eye movement) mit REM-Phasen (rapid eye movement) ablösen. Das Gehirn verarbeitet im Schlaf Erlebnisse des Tages, bildet neue Synapsen, legt neu Erlerntes im Gedächtnis ab und befreit sich von unnötigem Ballast.

Kurzfristiger Schlafentzug führt zu Konzentrationsproblemen bis hin zu Verwirrtheit und Trugbildern (Halluzinationen). Nachhaltige Störungen des Schlafrhythmus bedingen körperliche und psychische Symptome wie Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsprobleme und Übergewicht. Sie fördern depressive Verstimmungen und zunehmend aggressives Verhalten.

Wie funktioniert der menschliche Schlaf?

Als Haupttaktgeber für den menschlichen Schlaf gilt der Nervenknoten Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus. Er steuert nicht nur den Tagesablauf, sondern ist auch Herr über den Rhythmus der einzelnen Schlafphasen. Eine Hauptrolle spielen dabei die Hormone und Neurotransmitter Serotonin, Melatonin und das Stresshormon Cortisol.

Dem Cortisol kommt eine besondere Bedeutung bei der hormonellen Umstellung von der Schlaf- auf die Wachphase zu. Unter anderem kassiert Cortisol das Schlafhormon Melatonin und veranlasst die Synthese des Wachhormons Serotonin, auch als Glückshormon bezeichnet.

Einer der wichtigsten äußeren Faktoren, die Einfluss auf die Umstellung von der Wach- auf die Schlafphase und umgekehrt haben, ist die Wellenlänge des einfallenden Lichts. Warmes, langwelliges Licht fördert in unserem Zentralnervensystem den Umbau von Serotonin zum Schlafhormon Melatonin, sodass wir müde und schläfrig werden. Kurzwelliges Tageslicht hingegen regt die Produktion von Cortisol an und stellt uns mit einer Kaskade von Hormonen von der Schlafphase auf die Wachphase um.

Schneller Wechsel der Schichten

Nachtschichten greifen in erheblichem Maße in den sogenannten zirkadianen Rhythmus ein, den 24-Stunden-Rhythmus, weil es zu einer Veränderung der Schlaf- und Wachzeiten kommt. Spricht: Es verschiebt sich der Schlafrhythmus nach der Nachtschicht. Es geht vor allem darum, während des Schichtdienstes möglichst aufmerksam, konzentriert und wach zu sein und nach der Schicht erholsamen Schlaf zu finden. Um diese Voraussetzungen zu erreichen, ist es bei regelmäßigem Schichtdienst wichtig, dass die Schichtzeiten bereits nach zwei bis maximal drei Schichten wechseln, beispielsweise von der frühen zur späten Nachtschicht, weil Verschiebungen nach hinten besser verkraftet werden als umgekehrt.

Arbeits- und SchlafmedizinerInnen empfehlen die schnellen Wechsel bei regelmäßigem Schichtdienst, weil dadurch die generelle Anpassung des zirkadianen Rhythmus an die veränderten Zeitverhältnisse noch nicht erfolgt. Bei länger andauerndem Turnus vollzieht sich die Anpassung und muss bei jedem Schichtwechsel erneut erfolgen, was in etwa mit einem permanent anhaltenden Jetlag vergleichbar ist.

13 Tipps für einen gesunden Schlaf trotz Schichtdienst

Für einen erholsamen Schlaf nach der Nachtschicht sind viele Faktoren wichtig, angefangen von der Ernährung bis hin zur Temperatur. So beugt man Schlafproblemen nach der Nachtschicht vor.

1. 1.
   Leichte Kost: Für einen gesunden Schlaf ist es wichtig, in den Stunden vor dem Zubettgehen nicht zu schwer zu essen. Denn ist der Verdauungstrakt mit Verdauen beschäftigt, kommt der Körper schwerer zur Ruhe. Aus diesem Grund sollten Schichtarbeitende in den letzten Stunden vor der Schlafenszeit nichts oder nur leichte Kost essen.
2. 2.
   Kein Sport: Da Sport den Körper aktiviert, sollten Sie nach einer Nachtschicht im Krankenhaus oder in einer anderen medizinischen Einrichtung keinesfalls noch sportlich aktiv werden.
3. 3.
   Die richtige Temperatur: Ein zu warmer Raum verhindert einen erholsamen Schlaf. Ideal sind in der Regel etwa 18 Grad. Allerdings ist dies nur ein Richtwert, der je nach individuellem Temperaturgefühl abweicht. Für einen erholsamen Schlaf sollten Sie weder schwitzen noch frieren.
4. 4.
   Dunkelheit: Wie bereits oben beschrieben hat Dunkelheit einen großen Einfluss darauf, dass Menschen müde werden. Nach einer Nachtschicht sollten Sie deshalb das Schlafzimmer verdunkeln oder eine lichtdichte Schlafmaske tragen.
5. 5.
   Kein Handy, LED oder TV vor dem Schlafengehen: Vor dem Zubettgehen sollte kurzwelliges Licht vermieden werden, um die Melatonin-Synthese zu begünstigen.
6. 6.
   Für Ruhe sorgen: Das menschliche Hörzentrum im Gehirn kontrolliert unbewusst auch während des Schlafs auftretende Geräusche und qualifiziert sie – vereinfacht ausgedrückt – als bekannt und nicht gefährlich oder als nicht bekannt und möglicherweise gefährlich. Als gefährlich eingestufte Geräusche lassen sofort die Produktion von Stresshormonen anspringen und machen uns blitzschnell wach. Hier können zum Beispiel Ohrstöpsel helfen.
7. 7.
   Ein bequemes Bett: Auch wenn die Couch mit Blick auf den Fernseher verlockend aussieht, für einen gesunden Schlaf benötigt der Mensch auch eine ausreichend bequeme Schlafstätte. Das bedeutet: ein Bett mit einer guten Matratze und einer angemessen dicken Decke.
8. 8.
   Sorgenfrei: Probleme und Sorgen aus dem Krankenhausalltag oder dem Pflegeheim sollten nicht gedanklich mit ins Schlafzimmer genommen werden. Versuchen Sie im Vorfeld alles durchzugehen und abzuhaken und erst am nächsten Tag wieder daran zu denken. Konzentrieren Sie sich stattdessen kurz vor dem Einschlafen auf etwas Schönes.
9. 9.
   Entspannen: Ganz wichtig für einen erholsamen Schlaf ist die Psyche. Um sich kurz vor dem Einschlafen zu entspannen, können Pflegekräfte, Ärzte und Ärztinnen ein Buch lesen, ein Hörbuch oder entspannende Musik hören oder Atemübungen wie die Wechselatmung machen.
10. 10.
    Informieren Sie Familie und Freunde: Vor einer Nachtschicht sollten Sie Ihr Umfeld informieren und darum bitten, am nächsten Morgen nicht gestört zu werden. Alternativ können Telefon und Türklingel ausgeschaltet werden.
11. 11.
    Im Bett bleiben: Sie können nicht einschlafen oder wachen bereits nach kurzer Zeit wieder auf? Bleiben Sie dennoch liegen und gönnen Sie Ihrem Körper die Ruhephase. Vielleicht schlafen Sie sogar wieder ein.
12. 12.
    Power Naps vor der Schicht: Vor dem Beginn einer Spät- oder Nachtschicht kann ein Power-Nap von 10 bis maximal 20 Minuten helfen, gut und erholt durch den Dienst zu kommen.
13. 13.
    Kein Koffein: Denken Sie bereits während der Nachtschicht im Krankenhaus oder Pflegeheim an Ihren baldigen Schlaf zu Hause und trinken Sie nur zu Beginn des Dienstes Kaffee oder schwarzen Tee.   

Tipps für die Frühschicht

So mancher Langschläfer beneidet seinen Frühaufsteher-Partner um dessen Leichtigkeit beim täglichen Wecker-Klingeln. Doch wie gut ein Mensch morgens aus dem Bett kommt, kann er sich nicht aussuchen, es liegt in seinen Genen. Der zirkadiane Rhythmus ist zumindest im Großen und Ganzen angeboren.

Für Frühaufsteher, die umgangssprachlich auch Lerchen genannt werden, ist die Frühschicht im Krankenhaus oder in der Pflegeeinrichtung auf jeden Fall die beste Schicht. Für Spätaufsteher, sogenannte Eulen, kann eine Frühschicht sehr anstrengend sein. In so einem Fall hilft es, am Abend zuvor schon mit den Vorbereitungen zu beginnen. Essen Sie früher zu Abend und gehen Sie früh ins Bett. Nach der Frühschicht hilft oft ein kurzes Schläfchen. Dieses sollte allerdings nicht zu lange sein, damit Sie auch am Abend wieder einschlafen können.