Besser schlafen

Tipps: Wenn der Schichtdienst den Schlaf raubt

Eine Pflegefachkraft liegt auf dem Rücke auf einer Liege und schläft
Amely Schneider | 21.6.2024 | Lesedauer: 3 Minuten

Schlafprobleme nach dem Dienst? Zum Tag des Gesunden Schlafs (21.6.) verraten wir, was Pflegekräften und ÄrztInnen hilft: von A wie Apps bis A wie Apfelessig.

Gegen die innere Uhr

Wenn andere ihren Pyjama anziehen, machen sich viele ÄrztInnen und Pflegekräfte auf den Weg in die Klinik. Nachts zu arbeiten, ist für sie ganz normal. Sie leben damit jedoch regelmäßig gegen ihre innere Uhr an. Schichtarbeit ist im Gesundheitswesen unverzichtbar, für Körper und Psyche aber eine erhebliche Belastung.

Eine Studie der Techniker Krankenkasse (TK) hat ergeben, dass 42 Prozent aller, die unregelmäßige Arbeitszeiten haben oder in Schichten arbeiten, an Schlafproblemen leiden. Zudem haben sie durchschnittlich weniger als sechs Stunden Schlaf am Tag. Insbesondere, wenn sich ihr Schichtplan ändert, haben sie Schwierigkeiten, sich umzustellen. 

Junge Ärztin liegt in Kittel und mit Stethoskop auf einem Bett und schläft.

Schlafprobleme: Was können Pflegekräfte und ÄrztInnen dagegen tun?

Es gibt viele Möglichkeiten, Schlafprobleme zu bekämpfen. Wir haben ein paar davon zusammengetragen.

Die Tricks der Biohacker für einen optimalen Schlaf 

Vielleicht lässt sich die ein oder andere Maßnahme auch bei den sogenannten Biohackern abgucken. Sleephacker wie der Selbstoptimierungs-Fan Tim Ferris tracken und analysieren ihr Schlafverhalten genau. Anhand der Daten tüfteln sie dann aus, welche Routinen die besten Ergebnisse bringen. Einer von Ferris‘ Tipps: Vor dem Schlafen zwei Esslöffel Apfelessig und zwei Löffel Honig in eine Tasse warmes Wasser eingerührt, um den Blutzucker stabil zu halten.

Andere Sleephacker schwören auf das Hören von sogenannten Binaural Beats. Die Klänge sind so komponiert, dass sie bestimmte Gehirnwellen stimulieren, die das Einschlafen fördern sollen. Playlists gibt es bei Spotify oder auf der Website „Brain.fm“. Vielleicht ja mal einen Versuch wert.

5 Tipps für einen besseren Schlaf nach der Schicht

Gegen Schlafprobleme kann man Vieles tun, wie zum Beispiel keinen intensiven Sport kurz vor der Schlafenszeit zu betreiben

Kurz vor der Nachtschicht noch einmal ins Bett?

Ein Nickerchen vor der Nachtschicht kann die Leistungsfähigkeit steigern und den Schlafdruck während der Schicht mindern, berichten Schlafforscher. Auch ein Power-Nap während der Schicht kann hilfreich sein – sofern das aus Zeit- und Personalgründen möglich ist.

Japanische Forscher haben in einer Studie am Beispiel von Pflegekräften im Krankenhaus herausgefunden, wie lange ein Nickerchen während der Nachtschicht sein darf, um wachsam und aufmerksam zu bleiben. In Japan ist es in öffentlichen Krankenhäusern Pflegekräften gestattet, während einer 16-Stunden-Nachtschicht zwei Stunden zu schlafen. Laut der Studie sollte das Nickerchen nachts aber nicht länger als 30 Minuten dauern. Alles darüber sorgte in der Studie für Orientierungslosigkeit und Benommenheit nach dem Aufwachen.

Therapien gegen Insomnie

Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte immer ein Arzt oder eine Ärztin zu Rate gezogen werden. Weniger als 42 Stunden Schlaf pro Woche gelten als Schlafmangel. Kann jemand mindestens dreimal pro Woche über einen Monat lang schlecht ein- oder durchschlafen und nicht erholt aufwachen, spricht man von einer Insomnie.

In solchen Fällen kann eine Therapie gegen Schlafstörungen hilfreich sein. Die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) hat sich bei Menschen, die in Schichtarbeit tätig sind, in Untersuchungen als wirksam erwiesen. Selbst zwei Jahre nach der Therapie berichteten 62 Prozent der Teilnehmenden von einer Verbesserung ihrer Probleme. 

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Online-Programme für ein besseres Schlafverhalten

Auch Online-Programme und Apps können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern. NutzerInnen lernen dabei, ihr Schlafverhalten durch Techniken wie die Progressive Muskelentspannung oder das Führen eines Schlaftagebuchs positiv zu beeinflussen.

Die Stiftung Warentest hat Online-Programme gegen Schlafprobleme erst vor kurzem getestet („test“-Zeitschrift, Ausgabe 05/24). Dabei haben sich zwei der insgesamt vier Programme als besonders effektiv erwiesen. Die Testsieger „Hello Better Schlafen“ und „Somnio“ basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie und haben beide mit der Bestnote „sehr gut“ abgeschnitten.

Noch ein Tipp: Wenn es nach der Nachtschicht draußen schon hell ist, hilft es, eine Sonnenbrille zu tragen. So können die Effekte des Tageslichts auf die innere Uhr etwas gemindert werden. Denn Sonnenlicht macht wach und der Weg nach der Nachtschicht führt in der Regel erst einmal ins Bett.

Schlafhygiene, die man zu Hause umsetzen kann

Manchmal können bereits einfache Maßnahmen dabei helfen, das Einschlafen zu Hause zu erleichtern. Dazu gehören:

  • Vier Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke trinken
  • Vor dem Zubettgehen nicht intensiv Sport treiben
  • Alkohol meiden
  • Schlafzimmer vollständig abdunkeln oder eine Schlafbrille tragen
  • Geräusche möglichst abschirmen
  • Bestimmte Rituale wie ein Spaziergang oder ein Kräutertee signalisieren Körper und Seele, dass Schlafenszeit ist
  • Das Bett nur zum Schlafen nutzen, nicht dort fernsehen oder arbeiten
  • Entspannungsübungen vor dem Zubettgehen

Weitere Tipps bei Schlafproblemen nach der Nachtschicht gibt es hier!

Hier geht es zum zweiten Teil unseres Ratgebers!

Titelbild: iStock.com/skynesher

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Amely Schneider

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