Gesunde Ernährung bei Schichtarbeit

Tipp Nummer 1: Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen. Überlegen Sie, wann und was Sie essen möchten. Vor allem spätabends und nachts sollten Sie schweres und fettiges Essen vermeiden. Denn Ihr Körper rechnet nachts nicht damit, so viel verdauen zu müssen. Deshalb könnte eine große Mahlzeit während der Nachtschicht im Krankenhaus zu Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen führen. Auch die Schlafqualität nach der Nachtschicht könnte von schwerverdaulichem Essen negativ beeinflusst werden.

Tipp Nummer 2: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit, auch am Abend

Wer nachts arbeiten muss, sollte vor Schichtbeginn ausgewogen speisen. Ideal ist eine Mahlzeit mit viel Gemüse, Proteinen und Ballaststoffen. Verzichten Sie auf fettige Speisen wie frittierte Gerichte oder Fast Food. Auch zu viel Zucker kann schaden und für Heißhunger-Attacken während der Nachtschicht sorgen.

Tipp Nummer 3: Kleinen Mitternachtssnack einplanen

Für den Fall, dass der Körper mitten in der Nacht nach Essen verlangt, sollten Pflegekräfte, Ärztinnen und Ärzte vorbereitet sein und einen leichten und gesunden Snack dabeihaben. Ideal sind beispielsweise Gemüsesuppen, ein Sandwich oder ein Wrap. Die Mahlzeit sollte nicht zu groß ausfallen. Das Bundesministerium für Ernährung empfiehlt für Nachtschichten, nach Dienstende ein Frühstück einzunehmen und so dem Hungergefühl während des Schlafes vorzubeugen.

Tipp Nummer 4: Bleiben Sie bei Ihrem üblichen Essensrhythmus

Auch wenn es schwerfällt: Bei wechselnden Diensten und Schichten im Krankenhaus oder einer anderen medizinischen Einrichtung ist es ratsam, dennoch den üblichen Essensrhythmus beizubehalten.

Tipp Nummer 5: Wasser statt zu viel Kaffee

Um durchzuhalten, greifen Pflegekräfte und ÄrztInnen in der Spätschicht oder während der Nachtschicht gerne zu Kaffee. Das Koffein kann tatsächlich gegen Müdigkeit helfen. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. Zu viel Kaffee kann zu Schlafstörungen führen oder den Magen reizen. Deshalb sollten Ärztinnen und Ärzte sowie Pflegekräfte stattdessen darauf achten, genügend Wasser zu trinken. Das hilft dabei, wach zu bleiben und schützt zudem auch vor einer möglichen Dehydration.

Extra-Tipps: Welche Mahlzeiten zu welcher Schicht

Gesundes Essen bei Nachtschicht

• Ein ausgewogenes Abendessen vor Schichtbeginn liefert die nötige Energie. Wichtig sind dabei vor allem Vollkornprodukte, weil das Sättigungsgefühl länger anhält und keine Heißhungerattacken drohen.
• Während der Schicht kann dann ein kleiner Snack gegessen werden, zum Beispiel eine Suppe, Gemüsesticks und Nüsse. Ein Joghurt mit Früchten und Nüssen liefert ebenfalls Energie, ohne zu belasten.
• Nach der Nachtschicht hilft ein gesundes Frühstück, den normalen Essensrhythmus beizubehalten und es verhindert, dass während des Schlafs Hunger auftritt.

Gesundes Essen bei Spätschicht

• Wenn möglich, sollte die Spätschicht den Essensrhythmus so wenig wie möglich stören.
• Ein spätes Frühstück oder ein frühes Mittagessen mit ausreichend Kalorien vor Schichtbeginn hilft dabei, dass der Hunger während der Arbeit nicht zu groß wird.

Tipps zur gesunden Ernährung bei Schichtdienst von unserer Fachkraft Bianca Kohl

Bianca, was kommt in deine Brotdose, wenn du zu einer Nachtschicht fährst?
Bianca Kohl: Ich packe vor allem leichtes Essen ein, da ich sonst Bauchschmerzen bekomme, also zum Beispiel Joghurt mit frischem Obst oder ich esse kleinere Mahlzeiten auf mehrere Male verteilt. Ich esse vor einer Nachtschicht immer gut und ballaststoffreich, damit die Energie bis Mitternacht reicht. Gegen 0 Uhr esse ich dann etwas Kleines, Joghurt, Porridge, Chia-Joghurt, Tomaten-Salat oder Reis mit leichter Soße. Oft esse ich auch eine kalte Brotzeit etwa Gemüse-Sticks mit Dip. Das Essen sollte auf jeden Fall nicht zu deftig sein, da es mich sonst müde macht – was ich sowieso schon bin.

Wann nimmst du dein Mittagessen zu dir, wenn du Spätschicht hast?

Bianca Kohl: Ich frühstücke bei einer bevorstehenden Spätschicht erst spät oder ich nehme ein frühes Mittagessen so zwischen 11 und 12 Uhr zu mir. Diese Mahlzeit sollte ausreichend und auch kalorienreich sein. Während der Spätschicht esse ich zwischen 18 und 19 Uhr zu Abend, meist Brot, Aufstrich, Gemüse oder Salat mit Beilage. Ich esse so, dass ich nach Dienstende zu Hause keinen Hunger mehr habe.

Was packst du an Essen und Getränken ein, wenn du zur Spätschicht ins Krankenhaus fährst?

Bianca Kohl: Ich bereite mein Essen für drei oder vier Dienste vor. Es besteht aus Salaten oder Gemüse. Wichtig ist proteinreiches Essen. Mal gibt es etwas Warmes, mal eine Brotzeit mit Vollkornbrot, Gurke, Tomate, Eier und Aufstrich oder manchmal auch etwas Vorgekochtes. Um Getränke muss ich mich nicht kümmern. Wasser gibt es auf der Station. Ab und an packe ich einen Kaffee oder ein süßes Getränk ein.

Was hilft dir, wenn du um Mitternacht eine Heißhunger-Attacke hast?

Bianca Kohl: Ich esse ohnehin so gegen Mitternacht. Wenn ich eine Heißhunger-Attacke habe, dann esse ich Joghurt mit Früchten oder eine kleine Portion Cornflakes mit Milch. Manchmal knabbere ich auch Studentenfutter oder Nüsse. Schokolade, Kuchen oder ähnliches verkneife ich mir.

Welche Schicht ist essentechnisch aus deiner Sicht die schwierigste?

Bianca Kohl: Für mich persönlich ist die Nachtschicht die schwierigste, da ich bei schwerem Essen Bauchschmerzen bekomme und träge werde. Den Spätdienst finde ich allerdings auch schwierig, denn wenn ich zu früh esse, habe ich nach der Schicht noch Hunger. Wenn ich allerdings zu Hause zu spät esse, kann ich nicht schlafen.