Entspannen im stressigen Krankenhausalltag

Meditation: Was ist das genau?

Beim Meditieren versetzen sich Menschen selbst in einen Zustand der Stille und richten ihren Blick nach innen. Es geht darum, völlig entspannt und gleichzeitig hochkonzentriert zu sein. Meditierende sind im Hier und Jetzt, denken nicht über Vergangenes nach und sorgen sich nicht um Zukünftiges.

Andreas Michalsen, Professor für klinische Naturheilkunde an der Berliner Charité, erklärt: „Meditation setzt vor der Sprache an. Durch dieses Stillsein und Nichtdenken können wir zu Einsichten kommen, die uns durch Nachdenken nicht möglich wären..“

Der Wunsch nach Ruhe ist so alt wie die Menschheit selbst

Seit tausenden Jahren waren regelmäßige Ruhephasen überall auf der Welt in verschiedenen Kulturen geübte Praxis, um körperliches und seelisches Wohlbefinden zu erlangen. Der Neurowissenschaftler Tobias Esch geht davon aus, dass „Meditation ursprünglich tatsächlich zumeist aus einem religiösen Kontext stammt. Nicht nur im Buddhismus, im Grunde sind Meditation oder meditationsähnliche Zustände in allen Religionen zuhause.“

Die Effekte der Meditation sind jedoch weder vom Glauben abhängig noch von der praktizierten Meditationstechnik. Dem amerikanischen Molekularbiologen und Stressforscher Jon Kabat-Zinn gelang es, vielen Interessierten eine von religiösen und spirituellen Bezügen freie Meditation zugänglich zu machen – die heute weltweit bekannte und praktizierte Achtsamkeitsmeditation.

Mit Konzentration und Achtsamkeit den Körper heilen

Forscher wissen: Belastende Gedanken können den Körper in Stress versetzen. Während gelegentlicher Stress vor allem bei Medizinern normal ist, kann dauerhafter Stress seelische wie körperliche Schäden verursachen. Mit Meditation können Ärzte, Ärztinnen und Gesundheitspfleger in ihrem stressigen Alltag gegensteuern.

Die Konzentrations- und Achtsamkeitsübungen können den Medizinern helfen, Stress besser zu bewältigen. Die positive Wirkung von Meditation auf die psychische und physische Gesundheit wurde mehrfach belegt.

Auch Schmerzen lassen sich mithilfe regelmäßiger Meditationen lindern. Der Schmerz selbst verschwindet zwar nicht, wird aber von Betroffenen als weniger belastend empfunden. Bei Menschen, die regelmäßig meditieren, zeigten Untersuchungen im Kernspintomografen, dass ihre Schmerzzentren im Gehirn nur etwa zur Hälfte aktiviert waren.

Wie funktioniert Meditieren?

Meditieren beginnt damit, eine bequeme Körperhaltung einzunehmen (sitzend oder liegend), im Moment anzukommen und sich zu fokussieren. „Sämtliche Formen von Meditation berücksichtigen das Wissen, dass es für Menschen äußerst schwer ist, nicht zu denken“, schreibt Andreas Michalsen. Deshalb ist – insbesondere für Anfänger – der Fokus so wichtig. Geübte meditieren mitunter auch ohne Fokus.

Es gibt Meditationstechniken mit fixem Fokus, bei anderen „wandert“ der Fokus. Bei Meditationen mit festem Fokus richtet sich die Aufmerksamkeit während der gesamten Meditation auf ein zuvor bestimmtes Zentrum. Das kann ein Objekt sein (z. B. eine brennende Kerze), ein akustischer Reiz (beispielsweise ein Klang) oder ein körperlicher Vorgang wie die eigene Atmung. Bei aufblitzenden Gedanken sollten Meditierende nicht verharren, sondern versuchen, sie vorüberziehen zu lassen oder sie auszublenden.

Eine der bekanntesten Meditationen mit wanderndem Fokus ist der sogenannte Body-Scan. Die Aufmerksamkeit bewegt sich dabei schrittweise durch den gesamten Körper, von den Zehenspitzen bis zum Scheitel.

Meditation kann Leistung des Gehirns verbessern

Während der Meditation wird im Idealfall ein Zustand erreicht, in dem der Meditierende tiefenentspannt und zugleich hellwach ist. Gelingt dies, sind eine Zunahme von extrem schnellen Gammawellen im Gehirn messbar sowie eine ansteigende neuronale Synchronizität in bestimmten Hirnarealen. „Beide Aspekte – die Gammawellen und die Synchronizität – lassen sich durch regelmäßiges Meditieren trainieren und ausbauen“, erklärt Tobias Esch.

Wie, wo und wann sollte man meditieren?

Unabhängig von Alter, Geschlecht, körperlichem und mentalem Gesundheitszustand kann jeder auch ohne großen Zeitaufwand meditieren. Meditation ist schlichtweg eine praktische Übung. Zu welcher Tageszeit meditiert wird, hängt von den individuellen Vorlieben ab.

Wichtig ist ein ruhiger Ort. Störungen sollten vermieden werden. Das ist im Krankenhaus selbst oft nicht. Doch umso mehr Übung die Meditierenden haben, umso besser können sie ihr Umfeld ausblenden, sich ins Bad zurückziehen und einen Moment der Ruhe schaffen.

Wer herausgefunden hat, was ihm guttut, sollte täglich meditieren und dies wie ein Ritual so oft wie möglich zur selben Zeit am selben Ort zelebrieren. „Es gibt Meditationstechniken, die einfach zu erlernen sind“, sagt Tobias Esch. Für alle, die noch nie zuvor meditiert haben, sind geführte Meditationen hilfreich.

So funktioniert's: Kurzmeditationen für (fast) jede Gelegenheit

Eine für Einsteiger besonders geeignete Variante ist die Achtsamkeitsmeditation. In einem Moment der Ruhe und Konzentration nehmen Meditierende dabei nur sich selbst wahr, ganz egal, was um sie herum geschieht. Wichtig ist eine bequeme Körperhaltung.

Mit geschlossenen Augen konzentrieren sich die Meditierenden auf einen ihrer Sinne. Das können Geräusche, Gerüche oder ein Gefühl auf der Haut sein. Wichtig ist lediglich, dass kein aufkommendes negatives Gefühl, kein aufkommender Gedanken bewertet wird. Es geht ausschließlich darum, die Aufmerksamkeit auf den Augenblick zu richten.

Die Wechselatmung

Eine andere Möglichkeit, um selbst im stressigen Krankenhausalltag wieder zur Ruhe zu kommen, ist die Wechselatmung. Mit geschlossenen Augen wird mit dem Daumen zunächst das rechte Nasenloch verschlossen und über das linke eingeatmet.

Mit dem Ringfinger wird bei vollständig gefüllter Lunge das linke Nasenloch verschlossen. Nach einem kurzen Moment in der Atemfülle wird über das rechte Nasenloch ausgeatmet. Anschließend wird über rechts eingeatmet. Der Atem wird erneut kurz angehalten und es wird über links ausgeatmet. Dann startet eine neue Runde.

Diese Übung fordert Konzentration und hilft dabei, für einen Moment alles andere zu vergessen. Zudem sorgt die Übung für Ausgeglichenheit. Wichtig ist ein fester Rhythmus wie zum Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Die gesamte Übung sollte mehrmals wiederholt werden, mindestens fünf komplette Runden, besser zehn.