Kleine Pausen können Wunder wirken. Das wusste schon Thomas Edison, der (offizielle) Erfinder der Glühbirne. Lehnte er sich während der Arbeit kurz zurück und schloss die Augen, hielt er dabei eine Metallkugel in der Hand, die herunterfiel und ihn weckte, falls er einschlief. So gönnte er sich eine kleine Erholung, ohne, dass sie zu lange wurde.
Mikropausen für mehr Konzentration
Heute befassen sich sogar ForscherInnen mit solchen Mini-Auszeiten, die sie „Microbreaks“ nennen – sehr kurze, bewusste Pausen während des Arbeitstages, die nur wenige Minuten dauern und dennoch Stress reduzieren, die Konzentration steigern und Erschöpfung vorbeugen. Sie lassen sich auch dann in den Tag integrieren, wenn kaum Luft für längere Unterbrechungen ist.
Im Krankenhaus könnte man sie in folgenden Situationen einschieben:
- während der Dokumentation am PC
- beim Raumwechsel
- vor oder nach Meetings
- nach einem Telefongespräch
- auf dem Gang unterwegs zur nächsten Behandlung
- beim Händewaschen, bevor der nächste Patient kommt
- auf dem Weg zur Arbeit oder nach Feierabend
So lässt sich eine Mikropause am besten gestalten
Entscheidend ist dabei, kurz Abstand von seinen beruflichen Aufgaben zu nehmen. Wie wirksam eine Mikropause ist, hängt auch davon ab, was man währenddessen tut, wie eine Studie zeigt. Einfach dasitzen und aufs Handy starren, ist demnach weniger effektiv. Auch E-Mails oder Nachrichten checken, Unterlagen sortieren oder aufräumen, brachte zwar einen kurzen mentalen Wechsel, erholte Energie und Aufmerksamkeit aber weniger. Am besten war es, wenn die Kurzpause nichts mit der Arbeit zu tun hatte und eher aktiv als passiv gefüllt wurde.
Gute Aktivitäten sind:
- Strecken, Dehnen, ein paar Schritte gehen oder leichte Gymnastik
- Fenster öffnen und frische Luft tanken, in die Natur oder Weite sehen
- kurz bewusst atmen oder zwei Minuten meditieren
- Wasser trinken oder einen gesunden Snack zu sich nehmen
- einen Lieblingssong hören und die Augen schließen
- eine Treppe hoch und wieder runter laufen
- kurz mit KollegInnen plaudern
Mit KollegInnen plaudern und dabei die Treppe hochgehen - eine ideale Mikropause
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Körperliche Auswirkungen von Mikropausen
Mikropausen wirken wie ein Reset für Körper und Geist. Die Stresshormone Kortisol und Adrenalin sinken, Herzfrequenz und Blutdruck stabilisieren sich, verkrampfte Muskeln werden weicher. Tiefe Atemzüge - vor allem verlängertes Ausatmen - unterstützen die parasympathische Aktivierung. Das Stressgefühl sinkt.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Arbeitsmedizin und Umweltmedizin e.V. (DGAUM) empfiehlt in ihren Leitlinien zur Gestaltung von Nacht- und Schichtarbeit Kurzpausen, um Konzentrationsstörungen, Fehler und Unfälle zu verhindern.
Auszeit im OP: Weniger Stress und Rückenschmerzen
Die Wirkung von Mikropausen wurde auch bereits im Krankenhausalltag untersucht. Für eine Studie legten 90 Pflegekräfte über sechs Monate regelmäßig eine Auszeit von zwei bis drei Minuten ein, die direkt im OP stattfand. Sie traten zur Seite, bewegten sich etwas, lockerten ihre Muskeln und machten einfache Dehnübungen für Schultern, Nacken, Rücken, Arme und Hände. Zusätzlich praktizierten sie kurze Atem- oder Achtsamkeitsübungen. Währenddessen übernahmen KollegInnen ihre Position. Über die Zeit sank das Stressempfinden der StudienteilnehmerInnen. Sie berichteten auch über weniger muskuloskelettalen Beschwerden. Insbesondere Rückenschmerzen nahmen ab.
Die Forscher räumten aber auch ein, dass solche Pausen im Krankenhaus aus organisatorischen Gründen manchmal nur unregelmäßig, unterbrochen oder unvollständig genommen werden können — etwa wegen hoher Arbeitsbelastung oder Personalmangel.
Mikropausen steigern Konzentration und Leistungsfähigkeit
Eine weitere Studie, diesmal zur Vigilanz, hat untersucht, wie sich Mikropausen auf Konzentration und Leistungsfähigkeit auswirken. Dabei bearbeitete ein Teil der ProbandInnen kognitive Aufgaben und legte alle 8 Minuten eine Pause von 20 Sekunden ein. Die Ergebnisse zeigten, dass ihre Konzentration über die Zeit weniger nachließ und sie weniger Fehler machten als eine Kontrollgruppe, die dieselben Aufgaben machten, aber keine Pausen nahmen.
Auch wenn es im hektischen Klinikalltag herausfordernd ist, lohnt es sich, ein Bewusstsein für Lücken zu entwickeln, in die sich kleine Auszeiten einschieben lassen. Es ist sinnvoll, sich zunächst darin zu üben, Gelegenheiten zu erkennen, in denen Mikropausen möglich sind. Eine Erinnerung im Handy oder auf einem Post-it kann helfen, sich regelmäßig daran zu erinnern.
Besprechungen kürzer fassen, um Pausen zu ermöglichen
Auch, wenn es um Besprechungen geht, könnte man solche Kurzpausen stärker mitdenken. Das Unternehmen Microsoft hat in Outlook eine Funktion eingeführt, die Meetings automatisch etwas kürzer ansetzt, zum Beispiel 30-Minuten-Termine auf 25 Minuten oder einstündige auf 55 Minuten, um zwischen Besprechungen kurze Pausen zu schaffen. Interne Untersuchungen hatten dort ergeben, dass aufeinanderfolgende Meetings ohne Pause zu erhöhtem Stress und mentaler Ermüdung führten, während die kleinen Pausen dazwischen das Stresslevel senkte.
Selbst kleine, bewusst genutzte Auszeiten können so über die Zeit helfen, mentale und körperliche Ermüdung zu reduzieren und die Leistungsfähigkeit während langer Schichten zu erhalten. Am besten gleich ausprobieren!
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